落ち込んだメンタルを回復させる方法5選｜精神科ナースが実践する心の整え方
結論から書きます
また私の親友の経験談を交えた記事も書いていますので、メンタルの落ち込み強い時は見てみてね！『心の疲れに気づいている？うつ病のサインと対処法』
私は精神科の看護師として働いています。患者さんと関わる中でさまざまな研究や治療法を学んで来ました。そこで今回は、私が実際に試して効果を感じた「メンタルを安定させる方法」 を5つご紹介します！すぐに実践できるものばかりチョイスしたので、ぜひ試してみてくださいね。
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早速ですがメンタルが落ち込んだときに、どのようにして回復させたら良いのでしょうか？ポイントは 「脳と体に良い影響を与える習慣を身につけること」 です。
落ち込んだメンタルを回復させる方法5選｜精神科ナースが実践する心の整え方
こんにちは！精神科で看護師として働いている私が、実際に試して効果を感じた「メンタルを安定させる方法」を5つご紹介します。もしあなたが、ストレスや不安、落ち込みを感じているなら、ぜひ試してみてくださいね。今回ご紹介する方法は、すぐに実践できるものばかりです！
1. 思考を紙に書き出す（エクスプレッシブ・ライティング）
まず最初におすすめしたいのは、「エクスプレッシブ・ライティング」という方法です。これは、頭の中にあるモヤモヤや悩みを紙に書き出すだけというシンプルな方法ですが、これが驚くほど効果的なんです！
エクスプレッシブ・ライティングの効果
- 頭の中を整理できる
- 感情を客観的に見ることができる
- 意外と「今考えても仕方ない」と割り切れることがある
どうして効果的なのか？
私たちの頭の中は、情報がぐるぐる回っていると整理が難しく、悩んでも答えが見つかりにくいものです。でも、書き出すことで、頭の中の考えを視覚化し、整理することができます。意外と答えが自分の中にあることが多いので、書くことで冷静に問題を解決できるようになりますよ。
やり方
- 15分タイマーをセットする
- 紙やスマホに思いつくままに書き出す（文章でも箇条書きでもOK）
- 見直しても見直さなくてもOK！自由に書くことがポイントです。
誰に見せるわけでもないので、思ったことをどんどん書いてみましょう。これで、気持ちがスッキリするはずです！
2. 簡単な運動をする（ラジオ体操など）
次におすすめするのは、運動です。運動をすると、ストレスホルモン「コルチゾール」が減り、幸せホルモン（セロトニンやエンドルフィン）が増えるので、気持ちが楽になります。
でも、落ち込んでいる時って「運動なんてする気力がない…」と思ってしまいますよね。そんなときにおすすめなのが、「ラジオ体操」です！これなら短時間で済むので、気軽に始められます。
ラジオ体操の良さ
- 全身をバランスよく動かせる
- 深呼吸が多く取り入れられて、自律神経を整えやすい
- 短時間で済むので、習慣にしやすい
実は、精神科病棟でもラジオ体操を取り入れているところが多いんです！深呼吸や体を動かすことが、ストレスを軽減するのにとても効果的だからです。
3. 睡眠の質を高める方法を知る
メンタルを回復させるために、十分な睡眠は欠かせません。寝不足が続くと、感情をうまくコントロールできなくなり、さらにストレスを感じやすくなります。
私が実践している「寝る前のルーティン」を紹介します。これを試すだけで、眠りやすくなり、朝もスッキリ起きることができるようになりました。
寝る前ルーティン
- お風呂に浸かる：温度は38〜40度が理想的。副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替えやすい。
- アロマオイルを使う：私のおすすめはAMOMAの「ベビースリープ」。ラベンダーやクラリセージの香りがリラックスを促します。
- ヨガニードラを聴きながら横になる：ヨガニードラは、眠りのヨガとも言われており、リラックスしながら眠りやすくなる方法です。
これらを試すことで、より質の高い睡眠が得られます。寝る前に心を落ち着けてリラックスすることが重要です。
4. 食事で幸せホルモンを補給する
メンタルを回復させるためには、食事にも注意が必要です。特に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作るために必要な食べ物を意識的に摂ることが大切です。
メンタル回復に効果的な食べ物
- バナナ：バナナに含まれる「トリプトファン」は、セロトニンのもとになります。
- 納豆：自律神経を整えるビタミンB群が豊富で、ストレスを軽減する効果がある。
- ダークチョコレート：カカオ70%以上のダークチョコレートは、ポリフェノールやマグネシウムが含まれ、ストレスを和らげます。
これらを積極的に摂ることで、気分が安定しやすくなります。忙しいときでも簡単に摂れるものばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。
5. 認知行動療法（CBT）を取り入れる
最後におすすめしたいのが「認知行動療法」です。これは、ネガティブな考えを見直し、現実的で前向きな思考に変えていく方法です。
認知行動療法の3ステップ
- ネガティブな考えを書き出す
- 考え方のクセをチェックする
- 例えば、「完璧でなければダメだ」「うまくいかない」といった極端な思考をチェックしましょう。
- 現実的な考え方に変える
- 例えば、「上司に注意されたけど、普段は評価されている部分もある」といった現実的な考え方に修正します。
ネガティブな思考を無理に消そうとするのではなく、事実をしっかりと見つめて、別の視点を探すことが大切です。
まとめ
落ち込んだときにすぐに実践できる、メンタル回復法を5つご紹介しました。
- 考えを紙に書き出す（エクスプレッシブ・ライティング）
- 運動をする（ラジオ体操など）
- 睡眠の質を高める（寝る前ルーティン）
- 食事で幸せホルモンを補給する
- 認知行動療法を取り入れる
落ち込んだときは、すぐに気持ちを切り替えられないものです。でも、少しずつ行動を変えていくことで、確実にメンタルは回復していきます！
まずは、できることから試してみましょう。
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