【ADHDの特性を活かす働き方ガイド】実践的対策とおすすめツールで仕事を快適に！

ADHDを持つ人は、仕事や学業で大きな強みとなる個性を持っています。しかし、時間管理や細かい作業、感情のコントロール、さらにはタスクを後回しにしてしまう「実行機能」の問題といった苦手な面もあります。この記事では、具体的な対策・ツールをご紹介します。実践的なテクニックで、自分の強みを伸ばし、苦手な点をカバーして、より快適に働くヒントをお届けします。

作業興奮でやる気アップ！

　作業興奮とは、たとえば作業スペースをサッと整えたり、ペンを持つなどの簡単な動作をすることで、脳内でドーパミンが分泌され、自然とやる気が湧いてくる現象です。

　ADHDの特性の一つとして、タスクを後回しにしてしまう「実行機能」の弱さもあります。これは、脳内のドーパミンやノルアドレナリンの働きが十分でないことに起因しており、タスクに取りかかる前の準備が大切です。

作業開始のヒント：
- 簡単な動作からスタート： 作業スペースを整理し作業スペースを整える、ペンを持つなど、すぐにできる動作を行うことで、脳が「動き出す」準備が整います。
- 音楽やラジオを活用： 作業用BGMやラジオをつけると、気分転換にもなり、自然と作業に取り掛かりやすくなります。
- タスクの整理： メモやスマホなどでToDoリストを作成する。何をするか明確にすることも効果的です。これは可能なら前日の夜作ると朝から良いスタートを切ることができます。タスクを後回しにしがちな場合は、「小さな目標」を設定することがポイントです。
- ポモドーロテクニックの活用： 25分間集中して作業し、5分間休憩するサイクルを取り入れると、自然とタスクに取り掛かりやすくなります。タイマーをかけて行うと良いでしょう。

　受験シーズンにラジオを聴きながら勉強を始めたら、気づいたら勉強に没頭していたという経験があるかもしれません。ラジオに夢中になってしまった・・・なんてこともありますが（笑）どの動作が自分に合うかを試しながら、作業興奮を上手に活用することが大切です。

ADHDの強みを活かす

ADHDの特性には、以下のような働く上で大きな強みがあります。

高い集中力：
興味がある分野に取り組むと、驚くほどの集中力を発揮できます。起業家にADHDが多いのは耳にしたことがある方もおられるかもしれませんね。過集中なんて表現もありますが、やりたいことに過集中できたらあっという間に才能が開花することもあるでしょう。
独自のアイディアと発想力：
新しい視点で問題を解決したり、ユニークなアイディアを生み出す能力があります。芸術的センスがある方もおられるようです。
エネルギッシュな行動力：
状況に応じて柔軟に対応し、臨機応変な行動ができる点も魅力です。

これらの強みを認識し、適切な環境やツールを活用することで、仕事や学業の現場で自信を持って活躍できます。

ADHDの苦手な点とその対策

ADHDの方が苦手とする点はありますが、以下の対策で少しずつ克服できます。

1. 興味のあまりないことへの集中力維持が難し　　い

世の中やりたくないことも、こなさなくてはいけないこともあるでしょう。

対策：ポモドーロテクニック
25分間集中して作業し、5分間の休憩を取る方法です。短い時間に「ひとつのタスクを終わらせよう！」と目標を絞ることで、自然と作業に没頭できます。
興味のあるタスクから開始：
やる気が出る作業から始めると、作業興奮が起こり、次第に他のタスクにも集中できるようになります。

2. 時間管理が苦手

対策：タイマーやスマホのアラーム
作業時間と休憩時間をしっかり区切るために、タイマーやリマインダー機能を活用しましょう。ある程度スケジュールが決まっている方は細かくアラームをかける癖をつけましょう。何かを指定の時間に頼まれたりしたら「私忘れるだろうな〜」と思いませんか？そう思ったらタイマーをかけるようにしましょう。
スケジュール管理：
手帳やスケジュールアプリで毎日の予定をリスト化し、視覚的に確認する習慣をつけると、締め切りやタスクの漏れが減ります。携帯のアラームなどで時間を区切っておきましょう。

3. 衝動的な行動

衝動的な行動はなかなか止めることが難しいですが、その思い切りの良さが成功につながる場合も多々あるんですがね＾＾しかし、会社などの組織で働く場合には、以下の対策が有効です。

一度立ち止まり深呼吸する
　　何かを始める前に、一度深呼吸して落ち着くことで、衝動的な行動を抑えられることがあります。
メモを見返す
　　あらかじめ自分の「取説」を作成しておくと、行動する前に「こうするべきだ」と自分に確認できます。たとえば、看護師の場合、入院があったときにすべきことをメモにまとめておくと、冷静に対応できるでしょう。同じように、会社員の場合も、日々の業務手順や重要なポイントをメモしておくと、衝動的にならずに効率よく作業に取り組む助けになります。

4. 感情のコントロールが難しい

対策：リラックス法を実践
深呼吸、ストレッチ、短い散歩など、自分が落ち着ける方法を取り入れましょう。
信頼できる人に相談：
感情が高ぶったときは、友人や家族、同僚、あるいは専門家に話を聞いてもらうことも大切です。

5. 細かい作業が苦手

対策：作業の分割
大きなタスクを小さなステップに分け、一つずつ取り組むことで、達成感を感じながら進められます。
チェックリストの活用：
何をすべきかをリスト化し、一つずつ確認しながら進めると、抜け漏れが防げます。
思い切って不得意なことは人に頼ると言うのも手です。自分の苦痛じゃない仕事をその分引き受けるなど、自分の得意なことで貢献できるようにしましょう！

まとめ

ADHDの方は、集中力や独自の発想、行動力といった素晴らしい強みを持っています。しかし、実行機能の課題や時間管理、細かい作業、感情のコントロールといった苦手な面も存在します。作業興奮やポモドーロテクニック、タイマーやスケジュール管理アプリなどの具体的なツールを活用し、自分に合った方法を見つけることで、特性を最大限に活かしながら苦手な部分をカバーできます。支援者と連携しながら、快適な働き方を実現していきましょう。